私たちの身体を作るタンパク質は、アミノ酸で構成されており、生きていくうえで欠かせない栄養成分です。
アミノ酸についての基本情報や食事からしか摂取できない必須アミノ酸、バランスよく食事から摂取する方法についてご紹介します。
タンパク質を構成成分の一つであるアミノ酸
アミノ酸は、タンパク質を構成する分子の一つであり、私たちの体内において重要な役割を担っています。
人の身体を作っているタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。
一つのタンパク質を作り出すにはアミノ酸の種類や数、結合の順番が決められているため、一つでも足りないと様々な影響を引き起こしてしまうのです。
肉や魚、野菜などの食品から摂取されたタンパク質は胃や小腸などの消化器官でアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は小腸から吸収され、肝臓へ運ばれ、肝臓から各臓器や筋肉に運ばれるわけです。
アミノ酸の種類
20種類のアルミさんの内、体内で作り出せる11種類のアミノ酸は非必須アミノ酸といいます。
残りの9種類は必須アミノ酸といい、体内で作り出せないため、毎日の食事から摂取しなければなりません。
必須アミノ酸
必須アミノ酸は以下の9つです。
ロイシン (Leucine)
ロイシンは、筋肉の合成や修復に欠かせない栄養素です。エネルギー代謝や免疫機能の維持にも関与しています。
イソロイシン (Isoleucine)
筋肉の修復やエネルギー代謝に関与することで知られています。血糖値の調節や免疫力の向上、ストレスの軽減などの効果があるとされています。
バリン (Valine)
筋肉タンパク質合成に必要なアミノ酸であり、体内のタンパク質を分解することなく、筋肉を合成・修復するのに役立ちます。
また、疲労回復にも効果があり、エネルギー代謝にも重要な役割を果たしています。
メチオニン (Methionine)
脂肪の代謝を促進し、コレステロールや脂肪肝の予防にも役立ちます。
タンパク質の合成、肝臓機能の改善、抗酸化作用、免疫機能の維持などの様々な健康効果が知られています。
フェニルアラニン (Phenylalanine)
脳の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの合成にも必要なアミノ酸です。
ストレス耐性の向上、気分の改善、学習や記憶力の向上、食欲の調整などの効果があるとされています。
トレオニン/スレオニン (Threonine)
成長を促す働きがあります。また、胃炎改善の作用や肝臓の脂肪蓄積を防ぐ役割も果たしています。
トリプトファン (Tryptophan)
トリプトファンは脳に運ばれるとビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンとともにセロトニンという神経伝達物質の材料となります。
セロトニンは、メラトニンというホルモンの材料となり、睡眠の質を改善する効果や興奮や不快感を鎮める効果があります。
ヒスチジン (Histidine)
ヒスチジンは体内でヒスタミンに変換されることで、神経機能に働くとされています。
また、脂肪細胞は、交感神経を刺激して脂肪分解を促進する効果も報告されています。
リジン (Lysine)
身体の成長や組織の修復にかかわる抗体やホルモン、酵素などを作るための材料となります。
ブドウ糖の代謝を良くして集中力を高めたり、カルシウムの吸収を促進するほか、肝機能の強化などの効果も確認されています。
非必須アミノ酸
必須アミノ酸と異なり、体内で合成が可能なアミノ酸です。
必ずしもそれ自体を接種する必要はありませんが、体内で重要な役割を果たしているものが多く、場合によっては量が不十分なこともあります。
また、非必須アミノ酸はグルタミン酸から合成されるものが多く、グルタミン酸が不足すると非必須アミノ酸でも体内で不足する可能性があるそうです。
アスパラギン
アスパラガスの芽から発見され、その名から命名されました。
エネルギー生産をサポートし、運動持久力の向上、肝保護作用があります。
アスパラギン酸
アスパラガスに含まれるアミノ酸で、カリウムやマグネシウムの吸収を高めます。
また、乳酸の分解を促すため、疲労回復を助ける効果があります。
アラニン
すべてのタンパク質に含まれるアミノ酸です。エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸の一つでもあります。
アルギニン
成長に関するアミノ酸です。乳幼児では合成量が少ないため、中間的な立場として準必須アミノ酸と考えられています。
グリシン
構造が最も単純なアミノ酸で、眠りを深くする効果があります。
グルタミン
筋肉内に多く存在するアミノ酸で、筋肉のタンパク質合成に関わっています。
グルタミン酸
うまみ成分の一つとして知られており、食事でよく摂られているアミノ酸です。過剰に摂取すると神経の興奮や幻覚、手足のしびれが起こります。
システイン
毛髪や体毛、爪に多く含まれるアミノ酸です。シミの原因になるメラニン色素を抑制する働きがあります。
セリン
肌の保湿成分であるグリシンの原料になり、保湿化粧品にも使われています。脳細胞の活性化にも効果があるとされています。
チロシン
神経伝達物質であるアドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンを生成するほか、甲状腺ホルモンやメラニンの材料になります。
プロリン
破壊されたコラーゲンを修復する力があります。脂肪の燃焼にも関わり、エネルギー源としても利用されます。
アミノ酸がもたらす美容効果
アミノ酸には以下の美容効果があります。
コラーゲンの成長促進
コラーゲンは繊維状になっており、組織や細胞をつなげ合わせる接着剤のような役割を持ち、身体の形成や機能の正常化に不可欠な成分です。
また、コラーゲンは肌に関係しており、肌のハリや弾力を保ち維持する役割を持つ真皮の70％を構成している成分でもあります。
健康維持や美肌に影響を及ぼすコラーゲンですが、年齢とともに作り出す力が落ちていき減少していきます。
紫外線や乾燥のダメージも、体内でコラーゲンを減少させてしまう要因です。
コラーゲンは非必須アミノ酸のグリシンとプロリン、プロリンから作られるヒドロキシプロリンという成分でできています。
材料となるアミノ酸を食事から摂取することが大切です。
髪の健康維持
アミノ酸を配合したシャンプーやトリートメントが増えていますが、アミノ酸は髪の健康維持にも欠かせません。
髪の主成分はケラチンというタンパク質でできていますが、ケラチン自体は18種類のアミノ酸から構成されています。
なかでもシスチン（システインがくっついたアミノ酸）が多いのが特徴です。
また、髪のハリやツヤで大切なキューティクルの保湿成分もアミノ酸です。そのため、アミノ酸が不足すると髪の毛が細くなり、ツヤやハリがなくなってしまいます。
アミノ酸配合のシャンプーやトリートメントでケアすることで、髪の毛の保湿力が高くなり、髪の毛が切れにくくなる効果があります。
アミノ酸を効率よく摂取するための食事とは
アミノ酸はバランスの良い食事できちんと接種することが重要です。そのため、アミノ酸スコアを活用するといいでしょう。
アミノ酸スコアとは
タンパク質の栄養価を示す指標をアミノ酸スコアといいます。
食品に含まれる必須アミノ酸がどのくらい満たされるかを算出したもので、100に近い数値であるほど理想的です。
アミノ酸スコアはそれぞれのバランスが重要になります。
アミノ酸スコアが100に近い数値だとすべての必須アミノ酸が満たされていることで、体内のタンパク質が十分に生成されていると考えられています。
もしも、必須アミノ酸のうち、一つでも不足していると、それだけタンパク質は生成できないことを示すわけです。
アミノ酸スコア食品別の数値
食品別のアミノ酸スコアは以下の通りです。
- 豚肉（ロース）：100
- あじ（生）：100
- 鶏卵：100
- 牛乳：100
- 大豆：100
- 玄米：100
- 精白米（うるち米）：93
- ごま：73
- アーモンド：78
肉類や魚介類、乳類、卵類は高い数値になっています。
一方、穀物類は低い数値です。しかし、アミノ酸スコアが100の食品ばかりだと栄養バランスが崩れてしまいます。
ポイントとしては、不足しているアミノ酸を補うことです。アミノ酸スコアの低い食品でも、複数の食品と組わせることで栄養バランスもアミノ酸スコアも改善できます。
アミノ酸を効率的に摂取するには
アミノ酸には様々な食品に含まれていますが、効率的に摂取する上でいくつかポイントがあります。
脂肪の量に注意する
アミノ酸スコアの高い食品は肉類や魚類があります。ただ、肉類や魚類には脂肪の含有量が多かったりします。
肉類に含まれる脂質は飽和脂肪酸と呼ばれ、血中のコレストロールを増やす作用があるといわれていて、増えすぎると動脈硬化を引き起こす脂肪異常症の原因になるのです。
一方で魚類に含まれる不飽和脂肪酸は、血中のコレストロールを減らす作用があるとされていますが、摂りすぎると血液が固まりにくくなり出血しやすいなどの悪影響があるとされています。
どちらも摂りすぎには注意が必要です。
運動の前後に摂取する
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）は運動前後に摂取するのがポイントです。
運動時にエネルギー源として糖質や脂質、アミノ酸が使用されますが、長時間の運動や強度の高い運動はエネルギーが不足してしまいます。
すると身体は筋肉を分解してBCAAなどを作り出し、不足したエネルギーを補うのです。
運動をしているのに筋肉が分解されてしまい、筋肉疲労や筋力低下につながる恐れがあります。
運動前に摂取することで効率よくエネルギーとして利用され筋肉の分解を防いでくれる効果が期待できます。
さらに運動後に摂取することで筋肉を素早く回復さえ、筋肉疲労を抑え筋力を維持する効果が期待できるのです。
サプリメントで補う
アミノ酸を摂取するうえでサプリメントも効果的です。
アミノ酸は摂取してから吸収されるまでの時間が短いため、必要な時に摂取してすぐに体内で利用されます。
ただし、特定のアミノ酸を摂りすぎると体内のアミノ酸バランスが崩れてしまう恐れがあるため注意が必要です。